¿Cómo eliminar la grasa abdominal en la menopausia?

La grasa abdominal durante la menopausia podemos evitarla haciendo ejercicio, pero es complicado que no aumente. El tejido adiposo tiene que acumular muchos cambios, pero una nutrición saludable debería resultar muy efectiva.

Claudia

28-05-2019

El proceso de la menopausia en la vida de una mujer conlleva el gran riesgo de padecer sobrepeso y obesidad por los cambios hormonales que se producen en el cuerpo.

La distribución del tejido adiposo se altera de forma específica. En lugar de la grasa ginoide o periférica, característica de la edad fértil, donde el tejido adiposo se acumula en los muslos y caderas, aparece la grasa androide o abdominal. El exceso se deposita en el tejido subcutáneo del abdomen y provoca lo que comúnmente llamamos barriga. 

Qué hacer para perder grasa abdominal en la menopausia

- Evitar las denominadas «dietas milagro», por ejemplo, ayunar, el régimen de la fruta o dietas hiperproteicas.
- Incluir en la alimentación un alto contenido de fibra: se deberían consumir al menos 400 g (5 raciones) de frutas y verduras al día.
- Limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% del aporte energético total.
- Reducir la cantidad total de grasa a menos del 30% de todo el aporte energético.
- Evitar los alimentos procesados, panificados o fritos (como patatas de bolsa y fritas) que contienen grasas transgénicas producidas industrialmente. 

Además, seguir un plan razonable para perder peso, creado individualmente por un dietista, puede contribuir a mejorar no solo tu estado físico, sino tu salud general que es mucho más importante.
 

¿Cómo empezar a perder grasa abdominal en la menopausia?

El ejercicio y una nutrición saludable son la respuesta. Las recomendaciones dietéticas generales se basan en regímenes con déficit energético. Una reducción de 500 kcal/día debería conseguir una pérdida aproximada de 0,5 kg a la semana. Además, la pérdida de peso no debería superar los 4 kg mensuales. Los dietistas elaboran un régimen hipocalórico al calcular las necesidades energéticas (por el metabolismo basal [BMR] mediante la ecuación de Harris-Benedict para definir el nivel de actividad física).
 
Hay muchos tipos de las denominadas «dietas milagro», por ejemplo, ayunar, el régimen de la fruta o dietas hiperproteicas. Estos métodos suelen lograr una rápida reducción de peso, pero son muy peligrosos. Pueden causar carencias de vitaminas y minerales, pérdida de proteínas e, incluso, alteraciones en el equilibrio hidroelectrolítico. No solo perdemos grasa, también masa muscular. Es más, también suelen provocar un efecto yo-yo y eso al final se nota mucho en la piel.
 

Entonces, ¿cuáles son los alimentos más recomendados durante la menopausia?

La primera norma, y más importante, es hacer un número óptimo de comidas. Esto significa entre 4 y 5 comidas al día cada tres horas. La dieta también debería ser alta en fibra y eliminar los alimentos prohibidos en la menopausia con un alto índice glucémico (IG > 65). Son muy importantes las frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas o garbanzos), frutos secos y productos integrales (por ejemplo, avena o arroz integral).

Deberías consumir al menos 400 g (5 raciones) de frutas y verduras al día. Es importante recordar que las patatas, batatas y otros tubérculos con almidón no se consideran frutas o vegetales. Deberías limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% del aporte energético total (idealmente, a menos del 5%). Esto significa excluir dulces como tartas, galletas o barritas de chocolate. Además, recuerda que casi todos los azúcares libres se añaden a los alimentos o bebidas durante la fabricación y que también se encuentran de forma natural en productos como la miel, el sirope y los zumos o concentrados de frutas.
 
 
También es posible llevar una alimentación saludable al reducir la cantidad total de grasa a menos del 30% de todo el aporte energético. Lo puedes conseguir si cambias la forma de cocinar: retira la grasa de la carne, utiliza aceite vegetal (no animal) y cuece, usa vapor o el horno en vez de freír. Además, limita el consumo de alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, como queso, helado, carnes grasientas, nata agria o mantequilla.
 
Y, sobre todo, evita alimentos procesados, panificados o fritos (como patatas de bolsa y fritas) que contienen grasas transgénicas producidas industrialmente. También es importante usar menos de 5 g de sal (el equivalente aproximado a 1 cucharadita) al día (aquí también se incluye la sal presente en productos como el pan, la mantequilla salada y los aperitivos). Y no nos olvidemos del ejercicio físico.

En resumen, la alimentación recomendada durante la menopausia debería seleccionarla individualmente un dietista. Sin embargo, tan solo debes seguir obligatoriamente unas pocas normas básicas para sentirte bien y estar sana.
 

Datos clave que recordar para perder grasa abdominal durante la menopausia
 

La menopausia es un cambio muy importante, pero algunas normas apenas varían. Si quieres perder grasa abdominal, las reglas son las mismas:
·      Haz ejercicio habitualmente 
·      Mantén una nutrición saludable.
·      No comas dulces ni alimentos grasos.
 
Normas para una dieta saludable:
1.     Haz un número apropiado de comidas.
2.     Come productos ricos en fibra.
3.     Evita el azúcar.
4.     Evita las comidas grasientas.
 
Si seguir estas normas no es suficiente, busca un poco de asesoramiento y consulta con un especialista.